筋トレは毎日行うの?
皆さん筋トレ頑張ってますか?
筋トレやってて皆さんは毎日行わないといけないのでは思って頑張ってはいませんか?
筋トレは一週間に一回程度、もしくはせいぜい二回までにしてください。
私は筋トレは現在は週に3回にしています。
背中と肩、胸と腕、脚の三分割で行っています。
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筋トレの効果
最近鏡で自分の体を映すと胸の筋肉が特に盛り上がってきました。
腕も上腕三頭筋も太くなってきました。
上記記事でもご紹介しましたように、筋肉は筋トレで刺激を与えると筋肉繊維が傷つきます。
これが翌日に起こる筋肉痛です。
この筋肉の傷を体はタンパク質を基に修復しようとします。
この修復が行われる過程で筋トレ前の筋肉の状態以上に筋肉は大きくなって回復します。
これがいわゆる超回復というものです。
筋トレはこの体の作用を利用して筋肉を大きくしていこうという原理です。
筋トレの1週間の回数と分割法
ただし体を四分割して筋トレを行う場合は一週間のうち四日は毎日筋トレを行うことになり、残りの三日は休息日になります。
一日で全身を鍛えるよりは、体を四分割して鍛える方法を推奨します。
・胸の筋肉
・腕の筋肉
・背中と肩の筋肉
・脚の筋肉
以上のように体を四分割して行いましょう。
筋トレの1回のセット数
だいたい一日で行う筋トレのセット数は15セットまでと言われています。
このセット数を超えるとやりすぎで筋肉は超回復をすることなく萎縮してしまいます。
この15セットをどうやって行うか。
普通一種目を三セット行います。
ですから15セットだと5種目を一日で行うことになります。
これは1日の最大のセット数です。
これより少ない1日12セットくらいでも構いません。
いかに筋肉に効率よく刺激を加えるかということを忘れないでください。
この効率よく筋肉に刺激が伝わっているかは筋トレ中に目的の筋肉が熱くなるかで分かります。
集中してトレーニングを行うと目的の筋肉が熱くなってきます。
また筋トレを始めた初期では翌日に筋肉痛が起こります。
このような現象を見ていれば筋肉に刺激が伝わっているかが判断できます。
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自重トレーニング メニュー 一週間
四分割した体のトレーニング種目とやり方は私の以下の記事を参考に自分で決めてください。
ただしどうしても組み入れて欲しい種目はメイン種目ですのでタイトルを赤字にしておきます。
この種目を組み入れておけば後は補助種目ですので好きな種目を取り入れてください。
これを中心にして種目を組み立ててください。
自重トレーニング 初心者・成果
以上紹介した種目を一週間に各部位について1回行ってください。
バーベルやダンベルを使わなくても大丈夫です。
各種目を正確に行って行けば必ず筋肉はついていきます。
焦らずまずは一か月は頑張ってください。
一か月後に鏡に自分の体を映してみてください。
必ず喜びが湧き上がってくると思います。
筋トレは女性が行っても全く構いません。
女性は男性ホルモンが少ないので男性のような筋肉ムキムキにはなりません。
むしろ筋肉が引き締まってスタイルが良くなります。
背筋もピンと張ってかっこよくなりますよ。
自重トレーニング メリット
自宅で手軽にできること。
お金がかからないこと。
時間に縛られないこと。
ただし下記の私の記事を参考にペットボトルダンベルは作ってくださいね。
関連記事:筋トレ・ペットボトルダンベルとバーベルの作り方・1個で2KG!!
各社からプロテインの補助食品が売り出されています。
プロテインは大きく分けて牛乳を原料にするものと大豆を原料にするものとがあります。
はっきり言って私はプロテインは飲みたければ飲めばいいくらいにしか考えていません。
プロテインは補助食品です。
メインは食事です。
米などの炭水化物と肉、魚、納豆、魚の缶詰、ソーセージなど安いもので十分です。
以上筋トレ頑張ってください。
関連記事:筋トレ・ペットボトルのダンベルとバーベルの作り方・1個で2KG!!
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